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2019-10-19 22:20
Unser Fuß - Ein Geniestreich der Natur
Stützt man einen bestimmten Körperteil, dann wird er schwächer. Setzt man ihn im erheblichen Umfang ein, wird er stärker.
Eine weise Aussage. Im Zusammenhang mit unseren Füßen lässt sie uns überlegen: Wie aktiv, wann und wo, setzten wir unsere 26 Knochen, 33 Gelenke, zahlreichen Sehnen, Bänder und kleine Muskeln unseres Fußes wirklich ein? Fußprobleme sind in unserer Kultur keine Seltenheit. Das ist nicht verwunderlich. Mehr Aktivität und Aufmerksamkeit für unsere Füße könnten die Lösung sein.
Sehen wir uns die Fußarchitektur an: Anhand des Fußabdrucks am Boden entdecken wir ein Wunderwerk - zwei Gewölbe, die ineinander übergehen.
Ein Längs- und ein Quergewölbe - eine großartige lasttragende Konstruktion.
Die Schönheit jedes Gewölbes liegt in seiner Art, unter Belastung stärker zu werden. Je stärker man es nach unten drückt, desto fester schließen sich seine Teile zusammen. Wie beim uralten Torbogen aus Stein: Sobald der keilförmige Schlussstein im Bogen sitzt, hält das Gewölbe. Kein Steinmetz, der seine sieben Meissel beisammen hat, würde jemals unter einen Gewölbebogen eine Stütze setzen. Stützt man von unten, schwächt man damit die gesamte Konstruktion.
In Schuhen verpackt, von morgens bis abends und fehlende Unebenheiten sind Gift für die bewegungsfreudigen und lebenslustigen Füße. Die Beweglichkeit verschlechtert sich, die Wahrnehmungs- und Reaktionsfähigkeit sowie der Gleichgewichtssinn leiden ebenfalls. Die Füße lieben Belastung, sie gedeihen unter Druck. Lässt man sie faulenzen, brechen sie zusammen. Muskeln und Gelenke verkümmern an Unterforderung.
Natural Running
"Der beste Läufer hinterlässt keine Spuren."
Lao-tse, Tao-te-king
Überlegen Sie einmal, wie Sie barfuß über Beton laufen würden. Wahrscheinlich würden Sie mit kleinen Schritten Ihre Füße weich aufsetzen. Auf einem Moosteppich hingegen würden Sie den Schongang rausnehmen. Barfuß würden Sie automatisch unter Ihrem Körperschwerpunkt aufsetzen - beim Gehen sanft über die Ferse abrollen, beim Laufen auf dem Vor- oder Mittelfuß landen. Sie würden automatisch Ihren Geh- und Laufstil verändern, weil Ihr Körper intuitiv spürt, wie er sich auf die unterschiedlichen Untergründe einstellen muss.
Das Schöne, wenn man barfuß oder mit Minimalschuhen läuft, ist die Erfahrung der Propriozeption. Darunter versteht man die Wahrnehmung des eigenen Körpers im Raum. Sobald nichts mehr den Fuß vom Boden trennt, liefert einem jeder einzelne Schritt unmittelbare Sinneseindrücke, die einen dazu bringen, leichte Schritte zu machen und in korrekter Körperhaltung zu laufen.
Natural Running steht für einen natürlichen Laufstil, höhere Kadenz, Landung auf dem Mittelfuß und barfuß oder mit flexiblen superleichten Minimal- oder Wettkampfschuhen. Unser fasziales und muskuläres Gewebe an Fuß und Unterschenkel wird aktiviert und gekräftigt: Die Vorraussetzung für ein stabil - elastisches Fußgewölbe.
Grundsätzlich müssen Sie selbst herausfinden, mit welchen Schuhen Sie sich am wohlsten fühlen. Der Laufschuh soll Ihren persönlichen Laufstil unterstützen, nicht aber zu einem besseren Laufstil "zwingen". Das subjektive Schuh- und Laufgefühl ist sehr wichtig, vertrauen Sie auf Ihren Instinkt!
Zu beachten ist, dass eine weiche Stoßdämpfung die Aufprallkräfte nicht mindert. Im Gegenteil: Mit guter Polsterung können Sie weiterhin mit hoher Geschwindigkeit auf der Ferse landen. Die Landung kann also sogar härter ausfallen als mit Minimalschuhen, bei denen sich jede Faser des Körpers auf den harten Untergrund einstellt und sich die Spannung, Haltung und Bewegung des Körpers verändert.
Tipps für mehr Fußaktivität
Im Alltag unterfordert - im Sport überfordert
Bänder und Sehnen müssen sich langsam an die vermehrte Aktivität gewöhnen:
- In der Wohnung barfuß gehen
- Seilspringen: moderat beginnen mit Pausen und auf weichem Untergrund
- Igelbälle in der Wohnung zum Balancieren, Massieren,...
- Instabile Untergründe nutzen
- Die Laufrunde mit einer kurzen Barfußeinheit beenden
- Abwechslung ist Trumpf: Verschiedene Paar Laufschuhe verwenden, auf unterschiedlichen Untergründen laufen
- Bewusste Trainings mit Minimal- und Wettkampfschuhen einbauen: auf Waldboden, Wiese, Sand, Laufbahn,...
Drei Übungen für ein bewusstes Training der Fuß- und Wadenmuskulatur
Der Turmspringer
Sie stehen mit beiden Vorfüßen stabil auf einer Treppenstufe. Beide Fersen ragen gerade und frei über die Stufe hinaus. Heben Sie nun langsam beide Fersen etwas nach oben um sie dann langsam so weit wie möglich nach unten zu senken. Ihre Vorfüße saugen sich dabei wie Saugnäpfe an die Stufe, während sich die Ferse SENKRECHT nach unten bewegt. Ein paar Mal langsam wiederholen, wer möchte, auch mit angehobenem Knie im Einbeinstand.
Wichtig: Keine Krallenzehen!
Tiefe fasziale Ketten werden hier aktiviert und mobilisiert.
Die aktive Fußverschraubung - Aktivierung des Längsgewölbes
Wickeln Sie das Theraband von außen über die Großzehe, um den Vorfuß zur Knieaußenseite. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, das Knie bleibt bei dieser Übung immer stabil nach vorne ausgerichtet, es bewegt sich nicht nach links oder rechts. Heben Sie das Großzehgrundgelenk mit Hilfe des Therabandes an und bewegen Sie es dann aktiv wieder zurück nach vorne unten Richtung Boden. Die Ferse bewegt sich bei der Übung nicht mit, sie bleibt aufrecht stehen, während sich der Vorfuß ver- und entschraubt.
Der Saugnapf - Aktivierung des Quergewölbes
Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl. Die Ferse steht aufrecht auf dem Boden. Nun senken Sie den Vorfuß langsam auf den halben Ball ab, soweit bis die Vorfußmitte die Kuppelspitze des "Tennisballs" berührt. Groß- und Kleinzeh wölben sich zur Seite nach unten, bis der Vorfuß einen Bogen um den Ball macht. Die Zehen dürfen dabei nicht krallen! Die Ferse bleibt lotrecht.
Quellen:
"Gut zu Fuß ein Leben lang - die besten Übungen aus der Spiraldynamik®" Dr.med.Christian Larsen, Trias Verlag
"Born to run" Christopher McDougall, Karl Blessing Verlag
"Medical Running" Larsen, Zürcher, Altmann; Trias Verlag2019